TL;DR: La higiene del sueño es una de las bases más concretas para regular ansiedad. Si duermes mal, el cuerpo y la mente quedan mucho más sensibles al estrés, al miedo y a la irritabilidad. El webinar de Efrén Martínez da reglas muy prácticas: oscuridad total, menos pantallas antes de dormir, no comer pesado tarde y evitar ejercicio cerca de la hora de acostarte.
Por qué la ansiedad roba el sueño
Cuando la ansiedad sube, el sistema siente que no puede “soltar”. Aunque estés cansado, sigues acelerado por dentro. Aparecen pensamientos repetitivos, sensación de alerta, respiración más alta y la idea de que el cuerpo no encuentra descanso.
En el webinar, Efrén Martínez describe muy bien esta mezcla: te debates entre fatiga y nerviosismo. Estás cansado, pero no logras apagarte.
Por eso la higiene del sueño no es un detalle estético. Es parte del tratamiento cotidiano de la ansiedad. Si duermes mejor, regulas mejor. Si duermes peor, todo tiende a sentirse más intenso.
Las reglas de la higiene del sueño
El webinar propone pautas muy concretas que siguen siendo útiles:
- busca oscuridad total;
- bloquea luces pequeñas de aparatos si es posible;
- evita pantallas y redes al menos una hora antes;
- no te acuestes con el televisor encendido;
- no comas pesado en las tres horas previas;
- evita ejercicio intenso en las tres horas antes de dormir.
No necesitas hacer todo perfecto desde hoy. Pero sí conviene empezar por dos o tres cambios sostenibles.
El entorno ideal: temperatura, luz y sonido
Dormir mejor no depende solo de “tener fuerza de voluntad”. El entorno importa mucho. En el webinar, Efrén incluso hace un comentario muy concreto: si vas a pasar una tercera parte de tu vida durmiendo, vale la pena invertir en colchón, almohada, ropa y condiciones básicas de descanso.
Eso incluye:
- habitación lo más oscura posible;
- temperatura cómoda;
- ruido reducido o predecible;
- cama asociada más al descanso que al trabajo y a las pantallas.
Qué evitar antes de acostarte
Además de pantallas y comida pesada, hay otro punto que el webinar menciona con claridad: si estás con ansiedad, conviene bajar o eliminar café. No todo el mundo reacciona igual, pero muchas personas notan diferencia real.
También conviene tener cuidado con alcohol y otras sustancias como supuesto atajo para dormir. Pueden parecer útiles al principio, pero suelen empeorar la calidad del descanso o generar otros problemas.
Rutina de noche antiansiedad
Una rutina simple puede ayudar a que el cuerpo entienda que el día se está cerrando:
- baja luces;
- deja pantallas;
- prepara la habitación;
- haz una práctica breve de respiración o relajación;
- acuéstate a una hora razonable.
Si te cuesta mucho soltar la cabeza, puedes combinar esto con técnicas de relajación para la ansiedad o mindfulness para la ansiedad.
Cuándo el insomnio necesita ayuda profesional
No todo mal dormir requiere intervención clínica inmediata. Pero vale la pena consultar cuando:
- el insomnio se vuelve repetitivo;
- ya afecta tu trabajo, tu humor o tu salud;
- pasas varias noches muy malas seguidas;
- la ansiedad nocturna se está intensificando;
- ya estás evitando dormir por miedo a no poder dormir.
En el webinar, Efrén Martínez también deja abierta una idea importante: cuando el problema se vuelve muy serio, puede hacer falta evaluación médica. Hablar de eso no contradice el enfoque psicológico. Lo complementa.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la higiene del sueño?
Es el conjunto de hábitos y condiciones que favorecen un descanso más estable, profundo y reparador.
¿La ansiedad puede causar insomnio?
Sí. Es muy frecuente que la activación ansiosa interfiera con conciliar o mantener el sueño.
¿Qué debo evitar antes de dormir si tengo ansiedad?
Pantallas, comida pesada, ejercicio intenso cerca de la noche y, en muchos casos, exceso de café.
¿Dormir mejor ayuda a bajar ansiedad?
Sí. El descanso no resuelve todo, pero sí mejora la capacidad del sistema para regular estrés y ansiedad.
¿Cuándo pedir ayuda por insomnio?
Cuando el problema se vuelve repetitivo, afecta tu funcionamiento o sientes que entraste en un círculo de agotamiento y nerviosismo.
¿Cómo te puede ayudar Terapia a un Click?
En el directorio de Terapia a un Click puedes encontrar profesionales que trabajan ansiedad, sueño y regulación emocional. Si ya intentaste ajustar hábitos y sigues sintiendo que la noche se volvió un lugar difícil, no tienes que seguir improvisando.
Si no sabes por dónde empezar, escríbenos desde contacto. El equipo puede ayudarte a encontrar una terapeuta que se ajuste a tu momento.
Sobre este artículo
Contenido elaborado por el equipo editorial de Terapia a un Click con base en el webinar «Cómo manejar el estrés y la ansiedad cuando se apoderan de ti» del Dr. Efrén Martínez Ortíz, Ph.D. (psicólogo Ph.D., logoterapeuta, fundador de Meaning Group y referente latinoamericano en salud mental y desarrollo humano). En Terapia a un Click ponemos su enfoque y el de nuestro equipo de psicólogas al servicio de procesos de bienestar emocional con sentido.
Última actualización: 26 de mayo de 2026. Este artículo es educativo y no reemplaza la consulta con un profesional de salud mental.
