TL;DR: Si estás buscando cómo controlar la ansiedad, conviene cambiar de enfoque: controlar no significa aplastarla ni eliminarla a la fuerza, sino aprender a regular el cuerpo, ordenar hábitos y dejar de reforzar la evitación. En el webinar, Efrén Martínez insiste en una idea central: cuanto más intentas escapar del malestar, más sensible te vuelves a él.
El error más común: tratar de eliminar la ansiedad
Mucha gente busca cómo controlar la ansiedad pensando en una solución definitiva y rápida. El problema es que esa expectativa suele aumentar frustración. La ansiedad no se maneja bien desde la guerra contra el síntoma.
Efrén Martínez lo plantea con claridad en el webinar: la ansiedad cumple una función. Si la tratas como un enemigo absoluto, pierdes la información que trae y terminas montando una pelea constante contigo.
Por eso, antes de hablar de técnicas, conviene ajustar el objetivo. No se trata de “no sentir nunca más”. Se trata de que la ansiedad no dirija tu vida.
La trampa de la evitación y por qué se vuelve adictiva
Esta es una de las ideas más importantes del silo. En el webinar, Efrén explica que evitar el malestar produce un alivio momentáneo muy potente, pero que ese alivio es engañoso.
Usa una comparación fuerte: ese descanso se parece a “un sorbo de agua para el que se está ahogando”. El problema es que el sistema aprende rápido. Entonces cada vez que detecta una mínima amenaza, busca escapar otra vez.
Así se forma el círculo:
- aparece ansiedad;
- evitas o te escondes;
- sientes alivio;
- tu cerebro registra que evitar funcionó;
- la próxima vez se activa antes y más fuerte.
Por eso la evitación no resuelve. Mantiene el problema. Si quieres entender esta lógica en otras formas de ansiedad, revisa ansiedad social y miedo al abandono.
Estructura y rutina: la base que estabiliza
No todo se resuelve hablando de emociones. A veces el primer paso es mucho más simple: bajar caos.
En el webinar, Efrén Martínez dice que cuando sabes a qué horas te levantas y cómo será tu día, tu cabeza juega menos malas pasadas. Tiene sentido. Un sistema ansioso vive anticipando. La estructura reduce un poco ese ruido.
No necesitas una rutina militar. Necesitas anclas:
- hora razonable de despertar;
- comidas más o menos estables;
- bloques claros para trabajo o estudio;
- pausas reales;
- cierre del día antes de dormir.
El ejercicio físico como regulador
El cuerpo importa mucho en cómo controlar la ansiedad. Si estás siempre quieto, muy tenso, durmiendo mal o pasando del sofá a la pantalla sin transición, será más difícil bajar activación.
La recomendación concreta del webinar es una base de 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular. No como culto al rendimiento, sino como forma de ayudarle al sistema nervioso a procesar activación.
Si este punto hoy te cuesta, puedes seguir con ejercicio para la ansiedad.
Alimentación y café
La ansiedad y el café no siempre se llevan bien. Efrén Martínez lo menciona de forma directa: si estás viviendo ansiedad, vale la pena bajar o incluso eliminar el café por un tiempo y ver cómo responde tu cuerpo.
Esto no implica volver cualquier alimento un enemigo. Implica observar si ciertos estímulos están manteniendo más arriba un sistema que ya viene exigido.
También importa no pasar demasiadas horas sin comer, no cenar pesadísimo y no usar alcohol o sustancias como estrategia de regulación. El alivio puede parecer rápido, pero a medio plazo suele salir caro.
La filosofía yo evito evitar
Si hubiera que resumir este artículo en una sola frase, sería esta: yo evito evitar.
No significa lanzarte sin criterio a todo lo que te asusta. Significa dejar de organizar toda tu vida alrededor del escape. En terapia, esto suele trabajarse de manera gradual, con herramientas y acompañamiento.
Pero incluso antes de eso, puedes empezar a notar pequeñas decisiones cotidianas:
- posponer menos;
- quedarte un minuto más en situaciones tolerables;
- dejar de revisar tanto;
- no pedir aprobación cada cinco minutos;
- sostener alguna incomodidad sin correr a apagarla.
Esa práctica no reemplaza ayuda profesional, pero sí cambia la dirección.
Preguntas frecuentes
¿Cómo controlar la ansiedad rápido?
En una crisis puedes usar herramientas puntuales para regularte, pero el control duradero no viene de una solución exprés sino de hábitos, comprensión y menos evitación.
¿Controlar la ansiedad es dejar de sentirla?
No. Es aprender a que no gobierne tus decisiones, tu cuerpo y tu vida cotidiana.
¿La evitación empeora la ansiedad?
Sí. Suele dar alivio momentáneo, pero refuerza la sensibilidad del sistema frente a futuras amenazas.
¿El ejercicio ayuda a controlar la ansiedad?
Sí. Puede ayudar mucho como parte de una estrategia más amplia, sobre todo si se sostiene en el tiempo.
¿Cuándo conviene buscar ayuda profesional?
Cuando la ansiedad se repite, limita tu vida, te roba sueño o te lleva a evitar cada vez más cosas.
¿Cómo te puede ayudar Terapia a un Click?
En el directorio de Terapia a un Click puedes encontrar profesionales que acompañan procesos de ansiedad con herramientas concretas y un enfoque humano. Si sientes que ya entiendes lo que te pasa, pero no estás logrando cambiar el patrón, trabajar esto con alguien puede ayudarte a salir del circuito.
Si no sabes por dónde empezar, escríbenos desde contacto. El equipo puede orientarte para encontrar una terapeuta que se ajuste a tu momento y al tipo de ansiedad que estás viviendo.
Sobre este artículo
Contenido elaborado por el equipo editorial de Terapia a un Click con base en el webinar «Cómo manejar el estrés y la ansiedad cuando se apoderan de ti» del Dr. Efrén Martínez Ortíz, Ph.D. (psicólogo Ph.D., logoterapeuta, fundador de Meaning Group y referente latinoamericano en salud mental y desarrollo humano). En Terapia a un Click ponemos su enfoque y el de nuestro equipo de psicólogas al servicio de procesos de bienestar emocional con sentido.
Última actualización: 26 de mayo de 2026. Este artículo es educativo y no reemplaza la consulta con un profesional de salud mental.
